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    On 08.10.2020
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    Nun sind Liegestütze, wie das Bankdrücken mit Geräten, DIE Übung schlechthin für eine starke Brust. Weiter im Text mit den Oberarmen: Der Trizeps ist jener dreiköpfige Muskel, der sich auf der Rückseite der Oberarme befindet.

    Bei Liegestützen ist er massiv gefordert, da er die Brust bei Druckübungen unterstützt. Da viele Personen den Trizeps zum Erreichen bestimmter Schönheitsideale vernachlässigen, ist es vernünftig, diesen mit Liegestützen mal so richtig zu fordern.

    Der Bizeps seinerseits wird bei Liegestützen gedehnt, was Beweglichkeit und Optik des Muskels verbessert. Auch zu den Schultern noch ein paar Worte: Diese sind dafür da, damit du die Oberarme rotieren lassen und heben kannst.

    Einzelne Muskeln des Rückens sind ebenso gefordert: Zum einen kräftigst du den Rückenstrecker im unteren Rücken, der allem voran bei Büroarbeiten vernachlässigt ist, zum anderen die Rautenmuskeln, die die Schultern nach hinten ziehen.

    Grundsätzlich gibt es nicht viele Fehler, die man machen kann. Denn verschiedenste Variationen der Liegestütze geben einem viel Spielraum.

    Dennoch darfst du elementare Grundregeln nicht vernachlässigen, wenn du Erfolg für Fitness und Gesundheit haben willst. Häufige Fehler sind:.

    Körpermitte: Diese ist häufig nicht unter Spannung und so hängt der Körper durch. Für effektive Liegestütze muss der ganze Körper eine gerade Linie bilden.

    Handgelenke: Gelegentlich passt die Lage der Handgelenke nicht. Zu wenig Kraft: Tatsächlich ist es möglich, dass für einen Liegestütz nicht genug Kraft da ist.

    Dann solltest du zunächst einfachere Varianten trainieren. Abgesehen von diesen Top 3 gibt es keine nennenswerten Hindernisse. Widmen wir uns also nun, da du optimal vorbereitet bist, der Frage: Wie kannst du Liegestütze lernen?

    Damit du es bis zum perfekten klassischen Liegestütz bringst und auch dessen weitere Varianten kennenlernst, gehen wir im Folgenden Schritt für Schritt vor.

    Dabei schauen wir uns zunächst einige Vorübungen an, mit denen du einzelne Komponenten des Liegestützes trainierst. Der Weg bis zu perfekten Liegestützen kann lang sein.

    Doch mit den folgenden drei Vorübungen hältst du diesen Weg beim Liegestütze lernen so kurz wie möglich:.

    Hierbei handelt es sich um den sogenannten Unterarmstütz. Zunächst baust du Spannung im gesamten Körper auf.

    Dabei müssen Beine, Po, Rücken und Kopf eine gerade Linie bilden. Du stützt dich währenddessen mit den Ellenbogen auf dem Boden auf, wobei die Ellenbogen unter den Schultern sind.

    Diese Position hältst du nun mit aller Körperspannung. Bei den Biceps Curls stärkst du deinen Bizeps und die Unterarme, sodass deine kompletten Arme besser auf die Belastung vorbereitet sind.

    Hierzu nimmst du ein Gewicht in die Hand und lässt dieses senkrecht neben deinem Körper in der Hand hängen. Der Arm ist ausgestreckt. Nun bewegst du nur den Unterarm mit dem Gewicht nach oben, wobei dein Oberarm und Ellenbogen an gleicher Stelle bleiben.

    Im Anschluss gehst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst diesen Vorgang immer wieder. Dies ist ein erhöhter Liegestütz.

    Dadurch, dass er erhöht ist, fällt dir die Übung leichter und du kannst Kraft für einen richtigen Liegestütz aufbauen. Du suchst dir dazu einfach eine Treppe, Parallettes oder nimmst einen Stuhl, wobei du darauf deine Hände ablegst.

    Die Ellenbogen sollten direkt am Oberkörper sein und dein ganzer Körper in einer geraden Linie angespannt. Nun drückst du dich aus dieser Position heraus nach oben und lässt dich langsam senken.

    Dann wieder rauf und senken SALE TIPP! Premium Parallettes mit ergonomischem Holz Griff Parallettes sind das perfekte Zubehör für Calisthenics, Crossfit, Bodyweight Training und das Turnen.

    Die Parallettes gibt es in zwei verschiedenen Ausführungen , low und Zwei Varianten: Du begibst dich in eine Liegestütz-Position, wobei dein Körper wieder in einer geraden Linie ist und gehst nun so tief, wie es dir möglich ist, um im Anschluss wieder hochzukommen.

    Alternativ kannst du es umgekehrt machen: Du legst dich mit der Brust auf den Boden, bringst den Körper unter Spannung und drückst dich, so weit es geht, sauber nach oben und lässt dich dann wieder sinken.

    Dies führt dazu, dass du irgendwann reif fürs richtige Liegestütze lernen bist. Nun, nachdem du dich mit den Vorübungen bereits herangetastet hast, kannst du richtige Liegestütze lernen.

    Du hast mit der Körperspannung und Kraft zwei sehr wichtige Attribute bei den Vorübungen verbessert und dein Körper sollte nun für die Herausforderung bereit sein:.

    Die Ellenbogen sind dabei auf Höhe der Schultern. Nun lässt du dich langsam nach unten sinken , wobei du die Spannung aufrechterhältst.

    Also niemals komplett nach unten, sondern nach wie vor vom Boden angehoben bleiben. Nun drückst du dich etwas schneller nach oben , dann wieder langsam nach unten und wiederholst diesen Ablauf immer wieder.

    Nach intensivem Ganzkörpertraining — was Liegestütze sind — ist immer ein Tag Pause zu empfehlen. Solltest du also eine nennenswerte Trainingsdauer oder ein besonders intensives Training aufweisen, dann ist ein Tag Pause im Anschluss das Minimum.

    Unter allen Hilfsmitteln stechen insbesondere die bereits erwähnten Liegestützgriffe hervor. Fange deswegen mit drei Sätzen Liegestütz in einer dir möglichen Anzahl an Wiederholungen an.

    Wichtig ist nur: Mache die Ausführung genau! Sollte das bisherige Pensum zu leicht sein, dann erhöhst du es moderat und so immer weiter.

    Beispiel: Anfangs sind es 3 Sätze mit je 8 Liegestütz. Nach einer Woche sind 5 Sätze mit je 8 Liegestütz möglich. So geht es weiter.

    Hier musst du auf deinen eigenen Körper hören: Jeder ist sich selbst der beste Trainer! Die Parallettes gibt es in zwei verschiedenen Ausführungen , low und Zwei Varianten: Du begibst dich in eine Liegestütz-Position, wobei dein Körper wieder in einer geraden Linie ist und gehst nun so tief, wie es dir möglich ist, um im Anschluss wieder hochzukommen.

    Alternativ kannst du es umgekehrt machen: Du legst dich mit der Brust auf den Boden, bringst den Körper unter Spannung und drückst dich, so weit es geht, sauber nach oben und lässt dich dann wieder sinken.

    Dies führt dazu, dass du irgendwann reif fürs richtige Liegestütze lernen bist. Nun, nachdem du dich mit den Vorübungen bereits herangetastet hast, kannst du richtige Liegestütze lernen.

    Du hast mit der Körperspannung und Kraft zwei sehr wichtige Attribute bei den Vorübungen verbessert und dein Körper sollte nun für die Herausforderung bereit sein:.

    Die Ellenbogen sind dabei auf Höhe der Schultern. Nun lässt du dich langsam nach unten sinken , wobei du die Spannung aufrechterhältst.

    Also niemals komplett nach unten, sondern nach wie vor vom Boden angehoben bleiben. Nun drückst du dich etwas schneller nach oben , dann wieder langsam nach unten und wiederholst diesen Ablauf immer wieder.

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    Wichtig ist nur: Mache die Ausführung genau! Sollte das bisherige Pensum zu leicht sein, dann erhöhst du es moderat und so immer weiter.

    Beispiel: Anfangs sind es 3 Sätze mit je 8 Liegestütz. Nach einer Woche sind 5 Sätze mit je 8 Liegestütz möglich.

    So geht es weiter. Hier musst du auf deinen eigenen Körper hören: Jeder ist sich selbst der beste Trainer! Läuft es bei dir mit dem Liegestütze lernen hervorragend und deine Kraft steigt konstant an, dann kannst du verschiedene Variationen für Liegestütze ausprobieren: Beispielsweise die Diamant-Liegestütze, bei denen du die Hände und Arme so nah aneinander bringst, dass Daumen und Zeigefinger beider Hände ein Dreieck entstehen lassen.

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    Solltest du ein Ganzkörper-Workout anstreben, dann empfehlen sich Liegestütze als eine hocheffektive Grundübung immer zu Beginn des Trainings.

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    Wichtig ist hierbei allerdings, dass du sie richtig ausführst. Nutze deswegen beim Liegestütze lernen die zahlreichen Vorübungen und gehe beim Training mit Geduld vor.

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